2025年6月28日29日に広島において開催された日本睡眠学会第49回定期学術集会に出席しました。
さらにオンデマンドで何度も聴講し最新の知見を学びましたので報告します。
（注意）あくまで私の聴講メモですので記載内容が正確でない可能性があります。責任は負えませんのでご了承ください。
体内時計と睡眠のメカニズム：ぐっすり眠るための新しい考え方
本稿では、私たちの健康に欠かせない「睡眠」について、最新の睡眠科学と「体内時計（概日リズム）」の観点から詳しく解説します。なかなか寝付けない、朝起きられない、日中に強い眠気があるといったお悩みは、単なる「怠け」や「気合いの不足」ではなく、ご自身の体内時計と生活リズムのズレが原因かもしれません。
睡眠を決める「2つの仕組み」と大きな個人差
私たちが毎日眠りにつき、そして目覚めるのには、大きく分けて2つの仕組みが働いています。
1つ目は「いつ眠くなるか」を決める**体内時計（概日リズム）
2つ目は「どれだけ眠れば回復するか」を決める睡眠恒常性（ホメオスタシス）
これは、起きている時間が長ければ長いほど「睡眠負債（眠りの借金）」がたまり、長く深く眠ろうとする仕組みです。
実は、これらには非常に大きな「個人差」があることがわかっています。
健康な同年代の人を集めて厳密に測定した研究では、その人が必要とする睡眠時間には「3時間弱」もの個人差があることが判明しました。 また、体内時計が「そろそろ眠る時間だ」と合図を出すタイミングも、50人規模の調査で「最大6時間」もの開きがありました。 つまり、「夜型」の体内時計を持ち、かつ「長めの睡眠時間」を必要とする方は、一般的な朝型の社会生活（学校や会社）に合わせるのが医学的に非常に難しい状態にあります。 平日にたまった睡眠負債を返すために、休日に昼過ぎまで「寝だめ」をしてしまうのは、この自然な回復メカニズムの働きなのです。
体温とホルモンの不思議な関係
質の良い睡眠をとるためには、脳の奥深くにある「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という体内時計の親時計が、全身の体温やホルモンを上手にコントロールする必要があります。
例えば、「メラトニン」という睡眠を促すホルモンは、普段眠りにつく時間の約2時間前から分泌され始めます。 メラトニンが増え始めると、私たちの体は眠る準備に入ります。具体的には、眠りにつく20〜30分ほど前から手足などの皮膚の温度がポカポカと上がり始めます。 これは、手足の表面をラジエーターのように使って熱を逃がし、「深部体温（脳や内臓の温度）」を下げるためです。 深部体温がスムーズに下がることで、私たちは深く眠ることができます。
ということは、普段寝ている時間の2〜3時間前は「1日の中で最も深部体温が高く、脳が覚醒している時間帯」です。 この時間に無理やり布団に入っても、体は眠る準備ができていないため、なかなか寝付くことができません。
光が体内時計に与える影響は非常に大きい
体内時計のズレを直し、リズムを整えるために最も重要なのが「光」です。 私たちの目の中にある特殊な細胞は、光（特に波長460nm付近の青色光、いわゆるブルーライト）に強く反応します。 光を浴びる時間帯によって、体内時計は以下のように変化します：
午前中〜日中の光： 体内時計を「朝型」に早めてくれます。
夕方〜深夜の光： 体内時計を「夜型」に遅らせてしまいます。
日常生活の光の強さ（ルクス）を見てみましょう。 晴れた日の屋外は約100,000ルクス以上、曇りの日でも約10,000ルクスという非常に強い光があります。 一方、明るいオフィスは約1,000ルクス、一般的な家庭のリビングは約500ルクス、間接照明の部屋は約100ルクス程度です。
夜間、スマートフォンやタブレット端末から出るブルーライトは太陽に比べれば弱い光ですが、それでも大きな影響があります。 ある研究では、夜間にiPadを4時間使用する生活を5日間続けただけで、体内時計が1.5時間も夜型にズレてしまうことが報告されています。 夜は暖色系の間接照明（100ルクス程度）にし、画面を見るのを控えることが大切です。
交替勤務（夜勤）の限界と対策
夜勤がある仕事をされている方は、睡眠の悩みを抱えやすい傾向があります。
「夜勤が続けば、体も夜勤のリズムに慣れるだろう」と思われがちですが、実はそう簡単ではありません。 夜に働き昼に眠る生活をしても、最初のうちは日中の睡眠時に深部体温が十分に下がらず、夜勤中に体温が下がって強い眠気に襲われます。 深部体温のリズムが夜勤のスケジュールに完全に同調するまでには、なんと「2〜3週間」もかかります。 したがって、週に1回程度組み込まれるような夜勤（クイックローテーション）では、体内時計を夜勤に合わせることは不可能です。 無理にリズムを変えようとせず、基本は「日勤」のリズムを保ち、夜勤中は仮眠やカフェインなどで対症療法的に眠気をしのぐのが最も現実的な対策となります。
リズム障害に対する新しい治療法（光とメラトニン）
どうしても生活リズムが戻せない「概日リズム睡眠・覚醒障害」の患者さんには、光療法やメラトニンを用いたお薬の治療を行います。
光療法： 治療用の強い光（5,000〜10,000ルクス程度）を特定の時間に浴びます。 この時、視線が下を向いていたり、帽子をかぶっていたりすると目に入る光の量が激減し、効果が出ません。 しっかり目を開けて光の方向を意識することが重要です。
メラトニンによる治療： 単なる睡眠薬として寝る直前に飲むのではなく、「体内時計を前倒しにするためのお薬」として使います。 目標とする就寝時間の約6時間前から、非常に少ない量（0.5〜3mg）を2〜3回に分けて飲むことで、自然に夜が来たように脳を錯覚させ、リズムを朝型に整えます。 逆に、就寝直前に大量に飲んでしまうと、翌日の午前中まで成分が血中に残り、かえって「夜型化」を強めてしまう危険があるため、医師の厳密な指示通りに服用することが大切です。
私たちの体内時計は「24時間10分」
なぜ私たちがこんなに「夜型」になりやすいのかをお話しします。
環境の光に一切影響されない特殊な実験室（15ルクス以下の暖色光のみ）で、人間の本当の体内時計の周期（1日の長さ）を厳密に測定する研究が行われました。 その結果、人間の体内時計の周期は「平均24時間10分〜11分」であることがわかりました。 地球の1日（24時間）よりも、私たちの体感する1日は毎日「約10分」だけ長いのです。 たった10分と思うかもしれませんが、もし毎朝光を浴びて時計をリセットしなければ、1週間で1時間以上、1ヶ月で4時間もリズムが後ろに遅れていくことになります。
日常生活でぐっすり眠るためのヒント
これらの科学的な事実を踏まえ、今日からできることをまとめました。
・朝の光をしっかり浴びる： 1日24時間10分の体内時計を地球の「24時間」にリセットするために、起床後はすぐにカーテンを開けて太陽の光を目に入れましょう。
・夜のブルーライトを控える： 就寝の2時間前からはスマートフォンやパソコンの使用を控え、部屋の照明を暖色系の間接照明（暗め）に落としましょう。
・休日の「寝だめ」に注意する： 休日に遅くまで寝ていると、月曜日の朝に「時差ボケ」のような状態になります。休日の起床時間は、平日の起床時間から極端に遅らせないようにしましょう。
・手足の冷えを防ぐ： スムーズな深部体温の低下を促すため、寝る前に手足を温めたり、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったりするのが効果的です。
睡眠についてお困りのことがあれば、一人で悩まずにいつでも当クリニックのスタッフや医師にご相談ください。あなたの体内時計に合わせた、最適な改善方法を一緒に見つけていきましょう。
*筆者補足）当クリニックはあくまで内科の立場でご相談に乗っています。精神疾患に関連する睡眠障害は専門医にご相談ください。
本稿は以下のご講演を参考にしております。
日本睡眠学会第49回定期学術集会
睡眠学基礎セミナー３
概日リズムと睡眠
三島 和夫先生（秋田大学大学院医学系研究科 精神科学講座 教授）