2025年6月28日29日に広島において開催された日本睡眠学会第49回定期学術集会に出席しました。
さらにオンデマンドで何度も聴講し最新の知見を学びましたので報告します。
（注意）あくまで私の聴講メモですので記載内容が正確でない可能性があります。責任は負えませんのでご了承ください。
本稿では、「睡眠と脳の働き（特に記憶や認知機能）」というテーマについて、最新の医学・脳科学のデータをもとに分かりやすく解説いたします。
「最近、物忘れが多くなった」「仕事や家事でうっかりミスが増えた」と感じることはありませんか？もしかすると、それは単なる年齢のせいではなく、「睡眠不足」が原因かもしれません。睡眠は、体を休めるだけでなく、私たちの脳をメンテナンスし、記憶を整理するための極めて重要な時間なのです。
100年前から分かっていた「睡眠と記憶」の関係
睡眠が記憶に与える影響については、なんと1924年（約100年前）から研究が始まっています。当時の先駆的な研究（ジェンキンスとダレンバッハの実験）では、学生にアルファベットの羅列を覚えさせ、その後「起きている状態」と「眠っている状態」で、1時間後、2時間後、4時間後、8時間後にどれくらい記憶が残っているかを比較しました。その結果、どの時間帯においても「眠っていた方」が明らかに多くのことを正確に思い出すことができました。
以前は「寝ている間は目や耳から新しい情報が入ってこないから、記憶が邪魔されないのだろう」と考えられていました。しかし現代の最新の脳科学では、睡眠は単に情報を遮断するだけでなく、脳が積極的に記憶を定着させ、脳の働きをより良くするための「前向きな活動」であることが分かっています。
睡眠不足が招く「ミスの連鎖」と脳機能の低下
現代人は慢性的な睡眠不足、いわゆる「睡眠負債」を抱えがちです。これが私たちの脳にどれほど深刻なダメージを与えるのか、具体的な研究データをご紹介します。
健康な人たちを対象に「8時間睡眠（睡眠不足0％）」「6時間睡眠（睡眠不足23％）」「4時間睡眠（睡眠不足46％）」の3つのグループに分け、14日間にわたって生活してもらい、注意力や記憶力のテストを行いました。
その結果、6時間や4時間という睡眠制限を続けたグループは、日数が経つごとに「累積エラー数（ミスの積み重ね）」が右肩上がりにどんどん増加していくことが分かりました。わずか数時間の睡眠不足が数日続くだけで、脳は本来の力を全く発揮できなくなってしまうのです。
海馬の働きが低下し「水浸しのスポンジ」状態に
新しいことを覚える「記銘（きめい）」というプロセスにおいて、脳の奥深くにある「海馬（かいば）」という部分と「内側側頭葉」という領域が司令塔の役割を果たします。
最新のMRIを使った研究で、睡眠不足の状態で新しいことを覚えようとしたときの脳の活動を調べたデータがあります。睡眠が足りていないと、海馬の前部や内側側頭葉の活動が統計学的に有意な差で極端な低下が確認されました。また、海馬の後部の活動指標においても、睡眠不足の程度によってどんどん低いレベルにまで低下します。
演者は、睡眠不足の脳を「すでに水をいっぱいに吸い込んだスポンジ」に例えます。スポンジが水で満杯だと新しい水を吸い込めないように、睡眠が足りていない脳は新しい情報を記憶として吸収することができなくなってしまうのです。
嫌な記憶を和らげる「レム睡眠」の不思議な力
睡眠には、記憶をただ定着させるだけでなく、「感情」を整理する働きもあります。私たちが経験する出来事には、楽しさや、あるいは強い恐怖や悲しみといった「感情の重み付け」が伴います。
トラウマ（心的外傷）のような強いストレスを伴う嫌な出来事を経験した際、人間は「レム睡眠（浅い眠りで夢をよく見る睡眠）」をしっかりとることで、出来事の事実と、それに伴う「嫌だ」「怖い」という激しい感情を少しずつ切り離していくことができます。
逆に、「こんな嫌なことは早く忘れよう」と無理に思い詰めながら睡眠不足の状態でいると、脳の中で感情の部分だけが高ぶってしまい、かえって嫌な記憶が定着してしまうことが実験で分かっています。
心が深く傷ついたときこそ、無理に忘れようとするのではなく、まずはしっかりと眠ることが、心の回復（リノーマライゼーション）にとって一番のお薬になります。
アルツハイマー型認知症予防と「脳の掃除」
現在、医学界で最も注目されているのが、睡眠とアルツハイマー型認知症との関係です。
起きている間、私たちの脳内では神経細胞が活発に働き、それに伴って「アミロイドβ」という一種の老廃物が蓄積します。このアミロイドβが脳に過剰に溜まることが、アルツハイマー型認知症の大きな原因の一つと考えられています。
では、この老廃物はいつ掃除されるのでしょうか？それは「睡眠中」です。特に「徐波睡眠（じょはすいみん）」と呼ばれる深い眠りについているとき、脳の細胞の隙間が広がり、脳脊髄液が勢いよく流れ込んで、アミロイドβなどの老廃物を綺麗に洗い流してくれます（これをグリンパティックシステムと呼びます）。
加齢やストレスなどで脳が少しずつ萎縮し、深い眠り（徐波睡眠）が減ってしまうと、この「脳の掃除」が十分にできなくなり、アミロイドβが溜まりやすくなります。その結果、海馬の機能が低下し、「新しいことが覚えられない」という認知症の症状に繋がってしまうという相関関係が示されています。認知症を予防するためにも、質の高い深い眠りを確保することは極めて重要です。
技術を学んだ直後はむしろ下手になる？
人間が自転車の乗り方や楽器の演奏など「体で覚える技術」を練習したとき、練習した直後に一晩寝ると、翌朝は「なんだか昨日より下手になっている」と感じることがあります。これは小鳥が歌の練習をするプロセスでも確認されています。
しかし、これは決して退化したわけではありません。睡眠中に脳の神経ネットワークが「より良い動きのバリエーション」を探し、回路を大きく組み替えているため、一時的に調子が落ちたように見えるだけなのです。この練習と睡眠のサイクルを何日も繰り返すことで、最終的には見違えるほど上達することが分かっています。睡眠による学習の定着には時間がかかることもあるため、焦らずにじっくりと睡眠を味方につけましょう。
日常生活への睡眠の活かし方
睡眠時間を削らない：6時間や4時間の睡眠が続くと、本人が気づかないうちに脳は深刻なエラーを起こしやすくなります。日中のミスが多いと感じたら、まずは睡眠時間をしっかり確保してください。
認知症予防は「良い眠り」から：将来の物忘れや認知症を防ぐためには、脳の老廃物を洗い流す「深い眠り」が不可欠です。規則正しい生活を心がけましょう。
睡眠のお悩みは早めにご相談を：「途中で何度も目が覚める」「寝付きが悪い」といったお悩みがある場合、それが記憶力や注意力の低下の根本原因になっているかもしれません。睡眠薬に頼る前に、生活習慣の改善や適切な治療法をご提案できますので、受診の際には医師やスタッフにご相談ください。
本稿は以下の講演を参考にしています。
日本睡眠学会第49回定期学術集会
睡眠学基礎セミナー4 睡眠の生理学
勢井宏義先生（徳島大学）