2025年6月28日29日に広島において開催された日本睡眠学会第49回定期学術集会に出席しました。
さらにオンデマンドで何度も聴講し最新の知見を学びましたので報告します。
（注意）あくまで私の聴講メモですので記載内容が正確でない可能性があります。責任は負えませんのでご了承ください。
体内時計がバラバラに？「内的脱同調」を知って睡眠の悩みを見直しましょう
私たちの体の中には、24時間のリズムを刻む「体内時計」が備わっています。しかし、単一の時計だけではなく、実はいくつもの時計がチームを組んで働いていることはあまり知られていません。この時計たちの歩調が乱れてしまう現象を、専門用語で「内的脱同調（ないてきだつどうちょう）」と呼びます。
最近、「夜なかなか眠れない」「朝どうしても起きられない」「休日に寝すぎてしまうのに疲れが取れない」といった悩みを抱える方が増えています。これらの不調は、単なる根性不足や疲れのせいではなく、体内の時計たちがバラバラに動いてしまっているサインかもしれません。
体の中には「複数の時計」がある
かつて行われた科学的な実験で、日光や時計のない特殊な部屋で長期間生活すると、面白い現象が起きることが分かりました。最初は「眠るタイミング」と「体温が下がるタイミング」が一致して動いているのですが、次第に「睡眠のリズム」だけが極端に長くなり（例えば1日が33.6時間などになり、演者の紹介したケースでは覚醒25.3時間・睡眠8.3時間となり、1日平均では約5.9時間の睡眠になってしまうほど）、「体温のリズム」は25時間程度のまま変わらない、という「ズレ」が生じ始めました。なんと調査対象の約25.9%の人にこの現象が見られたのです。年齢別に見ると、35歳未満では22.0%でしたが、40歳以上では70.0%にまで跳ね上がり、加齢とともに時計の連携が崩れやすくなることがわかっています。また、生真面目な性格や神経質（Neuroticism）な方ほど起こりやすいという統計（p<0.005）も出ています。
この結果から、私たちの体には大きく分けて2つの司令塔があると考えられています。
第1の時計（メイン時計）：脳の奥深くにあり、主に「光」に反応して、体温やホルモンの分泌をコントロールします。
第2の時計（行動時計）：睡眠のタイミングを決めたり、活動を促したりします。これは光だけでなく、食事や運動、仕事などの社会的なスケジュールに影響を受けやすい性質があります。
通常、この2つは協力し合って動いていますが、不規則な生活や夜更かしが続くと、メイン時計を無視して行動時計だけが勝手に走り出してしまうのです。
「いつ寝るか」で睡眠時間は決まってしまう
内的脱同調の状態では、睡眠の長さが自分の意思とは関係なく決まってしまうことが分かっています。
体温が最も高いときに入眠すると、体内の時計は「まだ起きている時間だ」と判断し、睡眠を維持しようとして、結果的に12〜15時間もの長時間睡眠になってしまいます。逆に、体温がしっかり下がっているときに寝ると、自然とスッキリ短い睡眠で目覚めることができます。
「休日についお昼まで寝てしまう」のは、睡眠不足を解消しているだけでなく、体内のリズムのズレ（内的脱同調）によって「脳が眠りを止められなくなっている」状態とも言えるのです。
「夜型」の病気と、体内時計の意外な関係
「睡眠・覚醒相後退障害（DSWPD）」という、極端な夜型生活で社会生活が困難になる病気があります。これまでは「体内時計全体が後ろにずれている」と考えられてきましたが、最新の研究では、患者さんの40%超は「メラトニン（眠りのホルモン）」が出るタイミングは正常であることが分かりました。実際の調査でも13名中6名（46%）が正常でした。
つまり、ホルモンなどのメイン時計は正常なのに、睡眠行動だけがスリップして後ろにずれてしまっている「内的脱同調」が起きているのです。
このような方は、午前中に脳のエンジンがかかりにくく、何事にも「取りかかりが遅い」という特徴があります。活動量計を使った調査では、患者さんは日中に「何も活動していない時間」が健康な人よりも統計的に有意に長い（p=0.0496*）ことが判明しています。さらに脳波を調べると、睡眠の後半になっても深い睡眠の波（Delta波）が残り続けていることがわかりました。これは性格の問題ではなく、脳内の活動を維持するシステムに異常が起きている可能性が高いのです。
エナジードリンクと朝食の落とし穴
現代生活において、体内時計を乱す大きな要因の一つが「甘いカフェイン飲料（エナジードリンクや加糖コーヒー）」です。
マウスを使った実験では、カフェインと砂糖を同時に摂らせると、本来夜行性のマウスが昼間に活動し始めるほど、リズムが激しく崩れることが確認されました。カフェインには体内時計を物理的に遅らせる作用があり、さらに糖分はその乱れを加速させます。
特に注意が必要なのは、朝食を抜いて午前中にエナジードリンクで気合を入れようとすることです。朝食は全身の細胞（末梢時計）を一斉にリセットする大切な合図ですが、これを抜いてカフェインに頼ると、体温が不自然に上がり、自律神経が過剰な緊張状態になります。
一方、カフェインを「朝」に適切に摂ることで、肥満を予防する効果があるという興味深いデータもあります。マウスの実験では、朝にカフェインを摂った群の体重は、夜に摂った群やコントロール群に比べて、40日目の体重増加が明らかに抑えられていました（朝カフェイン約42g、夜カフェイン約50g、水のみ約47g）。カフェインは「何を摂るか」以上に「いつ摂るか」が、あなたの健康を大きく左右するのです。
新しい治療の可能性：睡眠の「メリハリ」を取り戻す
これまでのリズム障害の治療は、光を浴びたりメラトニンを飲んだりして「時計の針を合わせる」ことが中心でした。しかし、最近では「アリピプラゾール（エビリファイ®）」というお薬をごく少量（1〜3mg）使うことで、劇的な効果が出るケースが報告されています。
このお薬は、時計そのものをリセットするのではなく、脳内の情報のやり取り（ドーパミン系）を安定させる役割をします。
夜：ぐっすりと深い睡眠（脳波の大きな波）が出るように誘導します。
昼：夜にしっかり眠ることで、翌日の「日中の仮眠（シエスタ）」がなくなり（統計的にも深睡眠の波が有意に減少、p<0.01）、覚醒度が上がります。
結果として、ぼやけていた「睡眠」と「覚醒」の境界線がクッキリとし、バラバラだった体内の時計たちが再び同期し始めるのです。
あなたの「体内時計」を正常にするために
睡眠の悩みは、目に見えない体内時計の「不一致」から来ているかもしれません。
光の管理：朝はしっかり光を浴びてメイン時計をリセットしましょう。
朝食の固定：毎日同じ時間に朝食を摂り、全身の時計に「朝が来た」と伝えましょう。
カフェインのタイミング：午後以降の甘いカフェイン飲料は控え、体内時計を遅らせないようにしましょう。
専門的な相談：生活指導やメラトニンで改善しない場合は、今回の研究で示されたような「睡眠のメリハリ」を作る新しい治療の選択肢もあります。
あなたの体内時計は、適切なケアで必ず再び手を取り合って動き出します。少しでも気になることがあれば、お気軽に当クリニックへご相談ください。
本稿は以下のシンポジウムを参考にしています。
日本睡眠学会 第49回定期学術集会
シンポジウム23
体内リズムの内的脱同調・・睡眠制御モデルから臨床へ